| Najnowszwe tematy z forum |
|
| Polecamy |
On-line (5 minut) jest 58 gości
|
| Pozostałe strony |
|
|
|
|
|
Trening dla zaawansowanych wg Szymca.
Polecam odĹźywki, dodam miniaturki zdjÄÄ aby Ĺatwiej byĹo wybraÄ:
 Nutrend Reg-ge Unisport - 1000 ml (w WyprzedaĹźy tylko - 49,99 zĹ)
 Gaspari Nutrition Super Pump MAX 640g (w WyprzedaĹźy tylko - 119,00 zĹ)
 Scitec Attack - 720g (w WyprzedaĹźy tylko - 109,00 zĹ)
 Dymatize Super Amino 4800 - 160 kaps. (w WyprzedaĹźy tylko - 39,00 zĹ)
 Universal Storm - 756g (w WyprzedaĹźy tylko - 128,00 zĹ)
--------------------------------------
MogÄ Ci pomĂłc uzyskaÄ super sylwetkÄ, zobacz jakie to proste > Indywidualna i dyksretna pomoc <
TRENING NA MAKSYMALNY PRZYROST SIŁY.
W tym treningu szczególnie zwracamy uwagę prawidłową rozgrzewkę, ponieważ bedziemy
operować dużym obciążeniem. Ćwiczenia powinny być wykonywane powoli dokładnie .
Powinniście być bardzo skoncentrowani , żeby uruchomić jak największą ilość włókien
mięśniowych. Trening taki powinien trwać nie dłużej niż 3 tygodnie.
KLATKA PIERSIOWA
• wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na ławce prostej. 3-4 serie 3-6 pow.
• Wyciskanie sztangielek j.w. 3-4 serie 3-6 pow.
BICEPS
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc. 3-4serie 3-6 pow.
GRZBIET
• Podciąganie na drążku szerokim chwytem. 3-4 serie 3-6 pow.
• Przyciąganie drążka wyciągu oddolnego w szerokim podchwycie do brzucha.3-4 serie 3-6 pow.
TRICEPS
• Prostowanie ramion w dół stojąc na wyciągu odgórnym ,drążek trzymamy nachwytem. 3-4 serie 3-6 pow.
NOGI
• Wyciskanie na suwnicy siedząc do góry. 3-4 serie 3-6 pow.
• Prostowanie nóg w kolanach na maszynie w siadzie. 3-4 serie 3-6 pow.
BARKI
• Wyciskanie sztangi zza karku sztangą siedząc. 3-4 serie 3-6 pow.
• Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc. 3-4 serie 3-6 pow.
ŁYDKI
• Wspięcia na palce stojąc na maszynie , ciężar na barkach. 3-4serie 3-6 pow.
Przerwy między seriami powinny trwać od1do 2 minut.
--------------------------------------------------------------------------------
TRENING DLA ZAAWANSOWANYCH.
Przykładowo trenujemy :
Poniedziałek-klatka piersiowa , mięśnie dwugłowe łydki.
Wtorek -plecy (najszerszy grzbietu, czworoboczny grzbietu, prostowniki, grzbietu.)
Środa -dwugłowe uda, barki.
Czwartek - wolne
Piątek -biceps ,triceps.
Sobota -czworogłowe uda.
Niedziela -wolne.
TRENING PIERWSZY.
KLATKA PIERSIOWA.
• Wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na ławce skośnej głową do góry.
Serie 2 wstępne 3 zasadnicze 10-12 pow.
• Wyciskanie sztangielek w leżeniu tyłem na ławce płaskiej.
Serie 2 wstępne 3 zasadnicze 10-12 pow.
• Na bramie spinanie klatki piersiowej przez ściąganie linek przed kl. Piersiową.
Serie i pow. J.w
MIĘŚNIE DWUGŁOWE ŁYDKI
• Wspięcia na palce siedząc na maszynie , obciążenie na udach.
Serie 2 wstępne 4 zasadnicze 20-25 pow.
• Wspięcia na palce stojąc na maszynie , obciążenie na barkach.
Serie i pow. J.w
TRENING DRUGI
MIĘŚNIE PLECÓW
• .Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha w nachwycie.
Serie 2 wstępne 3 zasadnicze 10-12 pow.
• Przyciąganie drążka wyciągu oddolnego podchwytem do brzucha w siadzie.
Serie i pow. J.w.
• Przyciąganie drążka wyciągu odgórnego nachwytem do kl. Piersiowej siedząc.
Serie i pow. J.w.
• Wznosy ramion ze sztangą stojąc ,sztanga trzymana nachwytem.
Serie 2 wstępne 4 zasadnicze 10-12 pow.
• Martwy ciąg ze sztangą.
Serie i pow. J.w.
TRENING TRZECI.
BARKI
• Wznosy ramion bokiem.
Serie 2 wstępna 3 zasadnicze 10-12 pow.
• Wyciskanie sztangi siedząc z przed klatki piersiowej .
Serie i pow. J.w .
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody chwyt na szerokość barków.
Serie 2 wstępne 3 zasadnicze 10-12 pow.
DWUGŁOWY UDA
• Martwy ciąg o prostych nogach.
Serie 2 wstępne 3 zasadnicze 10-12 pow.
• Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie .
Serie i pow. J.w.
TRENING CZWARTY
BICEPS
• Naprzemianstronne uginanie ramion stojąc ze sztangielkami
Serie i pow. J. w.
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Serie i pow. J. w.
• Uginanie ramion na wyciągu oddolnym trzymając linę w uchwycie młotkowym
Serie i pow. J. w.
TRICEPS
• Prostowanie ramion na wyciągu odgórnym trzymając drążek w nachwycie
Serie i pow. J. w.
• Francuskie wyciskanie w leżeniu tyłem na prostej ławce
Serie i pow. J. w.
• Ugięcia ramion na poręczach
Serie i pow. J. w.
TRENING PIĄTY
CZWOROGŁOWY UDA
• Prostowanie nóg w stawie kolanowym na maszynie siedząc
Serie 2 wstępne 4 zasadnicze 12 – 15 powtórzeń
• Przysiady ze sztangą na karku.
Serie 2 wstępne 3 zasadnicze 12 – 15 powtórzeń
• Wyciskanie na pressmaszynie siedząc w górę
Serie 2 wstępne 3 zasadnicze 12 – 15 powtórzeń
Piotr Szymiec - www.szymiec.pl
Autor: ANATOM
Brak odpwiedzi...
|
|
|
