| Najnowszwe tematy z forum |
|
| Polecamy |
On-line (5 minut) jest 25 gości
|
| Pozostałe strony |
|
|
|
|
|
Plan treningowy dla początkujących.
Polecam odĹźywki, dodam miniaturki zdjÄÄ aby Ĺatwiej byĹo wybraÄ:
![PrimaForce Taurine - 500g [357 porcji]](http://sklep.kfd.pl//cache/82d06e012eb7c0b9231b96062612749c_50x50.jpg "PrimaForce Taurine - 500g [357 porcji]") PrimaForce Taurine - 500g [357 porcji] (w WyprzedaĹźy tylko - 69,00 zĹ)
![ActivLab HGH Night 60kaps. [PROMO] 1+1](http://sklep.kfd.pl//cache/9937198ae7d377b55e3a0e24bdd8c306_50x50.jpg "ActivLab HGH Night 60kaps. [PROMO] 1+1") ActivLab HGH Night 60kaps. [PROMO] 1+1 (w WyprzedaĹźy tylko - 47,48 zĹ)
 PVL Ripped Freak burner - 60 kap. (w WyprzedaĹźy tylko - 99,00 zĹ)
 ActivLab Protein 80 - 2000g (w WyprzedaĹźy tylko - 119,00 zĹ)
 BSN Syntha-6 - 1320g. (w WyprzedaĹźy tylko - 113,00 zĹ)
--------------------------------------
MogÄ Ci pomĂłc uzyskaÄ super sylwetkÄ, zobacz jakie to proste > Indywidualna i dyksretna pomoc <
Trzy główne zasady treningu:
- przed każdym treningiem wykonujemy solidna rozgrzewkę.
- w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na dużą partie mięśniową następnie na mała (np. najpierw plecy później biceps).
- w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia złożone (np. wyciskania) następnie tzw. izolowane (np. rozpietki).
Podział treningów:
- trening masowy (wykonujemy podstawowe ćwiczenia z wolnymi ciężarami (np. sztanga); na duże partie mięśniowe wykonujemy 12-16 serii, na małe 9-12 serii; ilość powtórzeń 6-10; przerwa miedzy seriami max 3 minuty).
- trening na rzeźbę (na większe grupy mięśniowe 12-9 serii, najmniejsze 10-7 serii; ilość powtórzeń w serii min 10; przerwy miedzy seriami max 1 minuta).
- trening na wzrost siły ( trening na dużych ciężarach; ilość powtórzeń w serii 8-1; przerwa miedzy seriami 3-5 minut; ilość serii na duże partie mięśniowe 8-10, a na małe 6-8).
Czas regeneracji poszczególnych partii mięśniowych:
- mięsnie klatki piersiowej 2-7 dni
- mięśnie grzbietu 2-7 dni
- mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramion 2-5 dni
- mięśnie naramienne 2-4 dni
- mięśnie czworoboczne 2-4 dni
- mięśnie brzucha 2-4 dni
- mięśnie czworoglowe i dwugłowe ud 3-7 dni
- mięśnie łydek 2-4 dni
Czas regeneracji danej partii zależy od tego jak intensywny był trening
Przykłady najczęściej stosowanych treningów.
Najczęściej wykonywane ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe (zalecane dla początkujących):
1. Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni)
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę
2. Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem
- uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej
3. Triceps
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej
- pompki na poręczach
4. Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy
- unoszenie sztangielek bokiem w gore/ unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia
- podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia do brody
5. Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
- wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
6. Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach
- wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach)
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach)
7. Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem
8. Kaptury
- wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół)
Jest to ogólny zarys ćwiczeń. Zarówno rozkład w tabeli jak i wykonywane ćwiczenia można sobie dowolnie modyfikować oczywiście zachowując ogólne zasady treningowe.
Autor: Lex
Autor: ANATOM
Brak odpwiedzi...
|
|
|
