| Najnowszwe tematy z forum |
|
| Polecamy |
On-line (5 minut) jest 34 gości
|
| Pozostałe strony |
|
|
|
|
|
Polecam odĹźywki, dodam miniaturki zdjÄÄ aby Ĺatwiej byĹo wybraÄ:
 Ultimate IsoCool - 2270 g (w WyprzedaĹźy tylko - 247,00 zĹ)
 HI TEC HMB 400 kaps. + 200 kaps. (w WyprzedaĹźy tylko - 102,00 zĹ)
 Activlab 6 Protein Blend - 750g (w WyprzedaĹźy tylko - 56,99 zĹ)
 PVL Mutant Rage 960g (w WyprzedaĹźy tylko - 129,00 zĹ)
 Universal Fat Burners 110 tab. (w WyprzedaĹźy tylko - 59,00 zĹ)
--------------------------------------
MogÄ Ci pomĂłc uzyskaÄ super sylwetkÄ, zobacz jakie to proste > Indywidualna i dyksretna pomoc <
Ciąg dalszy sposobów na zwiększenie intensywności treningu bicepsów oraz przełamanie stagnacji :
I. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami (powtórzenia negatywne)
ćwiczenie to zapewnia znakomite wyizolowanie mięśnia (blokuje tułów uniemożliwiając "bujanie" ciałem oraz stabilizuje łokcie) ; ciężar duży - 80%cm i więcej. Zakres powtórzeń zredukowany (~6 /nawet do 1) - kluczowym elementem ćwiczenia ma być bardzo powolne, kontrolowane opuszczanie ciężaru. Przy podnoszeniu ciężaru (faza pozytywna) pomagamy sobie wolną ręką lub korzystamy z pomocy partnera ; stosuj podchwyt oraz nachwyt ; dobierz ilość serii wedle uznania - zgodnie z możliwościami oraz tak by współgrało z posostałą częścią treningu ; pamiętaj o solidnej rozgrzewce (stawy łokciowe !)
Przykład:
1)uginanie ramion ze sztangą:
-szeroki podchwyt 2 serie, 12-8
-szeroki nachwyt 1 seria, 12-8
2)uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami (powtórzenia negatywne):
-2 serie podchwytem
-2 serie chwytem młotkowym
II. Uginanie ramion chwytem młotkowym, stojąc (Rest-Pause Style)
Bardzo intensywna wersja uginania młotkowego ; zapewnia nie tylko mocną stymulacje mięśni bicepsa (szczególnie rejony przyłokciowe) ale i przedramienia ; wykonaj 4 serie z użyciem dużego obciążenia (zakres powtórzeń 8-4) , z zastosowanie 20 sekund przerwy pomiędzy kolejnymi seriami.
*więcej o tej metodzie tutaj: http://www.fkif.pl/index.php?showtopic=145...mp;#entry128101
III. Uginanie ramion z uchwytami wyciągów górnych w "bramie" (dropset)
Znakomite ćwiczenie na wyszczytowanie mięsni dwugłowych ramienia oraz "napompowanie". Wykonujesz potrójną serię ze zrzucaniem obciążenia (Pierwsza seria to seria główna, następnie druga na zredukowanym obciążeniu oraz trzecia - tu znowu zmniejszamy obciążenie) ; przerwy w ćwiczeniu możliwie jak najkrótsze lub ich brak
*jeśli nie masz dostępu do bramy może to być uchwyt wyciągu dolnego trzymany oburącz
IV. Uginanie ramion ze sztanga ("21" lub "siódemkowanie")
Popularne ćwiczenie na "dopompowanie" niedopieszczonego bicepsa na koniec treningu ; 1 seria polega na wykonaniu 7 powtórzeń w niepełnym zakresie ruchu - zaczynając ruch na wyprostowanych rękach, kończąc w połowie (kiedy przedramię z ramieniem tworzy 90') -> następnie bez jakichkolwiek przerw wykonujemy kolejne 7 powtórzeń - tym razem ruch zaczynamy od konta 90' i kończymy w szczytowej fazie (pełne ugięcie ramion) ---> ostatni etap to wykonanie powtórzeń w pełnym zakresie (z założenia 7, ale ja proponuję wykonanie maksymalnej liczby) ; ćwiczenie to ze względu na swoją specyfikę i wysoki poziom intensywności, proponuję wykonywać w niewiększej objętości niż 1-2 serie (najlepiej na zakończenie treningu)
V. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ("down the rack" - regresja obciążenia)
Zaczynasz od największego ciężaru - taki którym wykonasz 3 powtórzenia, następnie w kolejnych seriach zrzucasz obciążenie, zwiększając jednocześnie ilość powtórzeń.
Przykład:
* 1 x 3 powtórzenia
* 1 x 5
* 1 x 7
* 1 x 10
* 1 x 10
* 1 x 15
* 1 x 20
-----------------------------
Coś dla osób chcących ćwiczyć ramiona częściej, pozostając przy tradycyjnym splicie :
Superseria 2x w tyg. ; trening ramion w superseriach, 2 x w tyg. - łączony z treningiem grzbietu oraz klatki piersiowej.
Wybieramy I ćwiczenie na biceps oraz 1 na triceps i wykonujemy 3-4 serie wiązane ; proponuję dobrać 2 odmienne zestawy ćwiczeń do superserii , tak aby były one różne np:
1) klatka piersiowa
+
superseria (biceps,triceps):
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem
-prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc
2) barki, nogi
3) grzbiet
+
superseria (biceps, triceps):
-uginanie ramion ze sztagielkami na ławeczce skośnej, supinacja nadgarstków
-wyciskanie francuskie sztangi
---------------------------------
Polecam dla osób ćwiczących push & pulle'm:
biceps (oraz przedramię):
-uginanie ramion ze sztangą szerokim podchwytem 2 serie <2 minuty przerwy>
<30-45 sek. przerwy>
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem na szerokość barków 2 serie <30-45 sek. przerwy>
*obciążenie stałe, powtórzenia 12-10
triceps:
-wyciskanie francuskie leżąc 3 serie (chwyt szeroki, średni i wąski) 10-8
-prostowanie ramion na wyciągu górnym 1x12
----------------------------------
Na oporne przedramiona:
Trening przedramion w trisecie:
-uginanie w nadgarstku podchwytem ze sztangielką 3x
-obkręcanie w nadgarstku ze sztangielką 3x
-uginanie w nadgarstku nachwytem ze sztangielką 3x
*sposób wykonania: Rozpoczynasz pierwsze ćwiczenie np. prawą ręką -> po wykonaniu danej ilości powtórzeń, chwytasz sztangielkę w drugą rękę i działasz -> następnie bez jakiejkolwiek przerwy wykonujesz kolejną serie ćwiczenia prawą ręka -> ponownie lewą ... ---> reasumując: każdą ręką musisz wykonać po 3 serie danego ćwiczenia bez jakichkolwiek przerw ; nie ma także przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami (całość wykonania bez żadnych przerw) ; dobierasz takie obciążenie aby w każdej serii ćwiczenia w miarę możliwości zmieścić się w 20 powtórzeniach / całość treningu nie zajmuje więcej niż kilka minut ; NAJWAŻNIEJSZY jest dobór odpowiedniego obciążenia.
Autor: .ooEEETAMoo.
| RE: Biceps i triceps, łapa na sezon %) |
 RE: Biceps i triceps, łapa na sezon %)
RE: Biceps i triceps, łapa na sezon %)
RE: Biceps i triceps, łapa na sezon %)
RE: Biceps i triceps, łapa na sezon %)
RE: Biceps i triceps, łapa na sezon %)
RE: Biceps i triceps, łapa na sezon %)
RE: Biceps i triceps, łapa na sezon %)
RE: Biceps i triceps, łapa na sezon %)
RE: Biceps i triceps, łapa na sezon %)
RE: Biceps i triceps, łapa na sezon %)
RE: Biceps i triceps, łapa na sezon %)
RE: Biceps i triceps, łapa na sezon %)
RE: Biceps i triceps, łapa na sezon %)
|
|
|
![PVL Mutant Whey 2270g [WANILIA]](http://sklep.kfd.pl//cache/fef7545bec568a99888e7fcc02064787_150x150.jpg "PVL Mutant Whey 2270g [WANILIA]")
