| Najnowszwe tematy z forum |
|
| Polecamy |
On-line (5 minut) jest 86 gości
|
| Pozostałe strony |
|
|
|
|
|
5x5, powrót do źródeł ;)
W tym przypadku zdecydowanie polecam odżywki:
 Olimp Gainer MCT - 3100g (przecena na 89,71 zł)
 Universal Creatine Powder 1 Kg (przecena na 89,99 zł)
 Dymatize BCAA Complex 5050 300g (przecena na 69,99 zł)
 Fitmax Slim Diet - 650 g (przecena na 28,99 zł)
--------------------
Odżywki, dobrze ułożona dieta i odpowiedni trening to 95 % sukcesu w drodze do dobrej sylwetki i zdrowia (5% to tylko Twoja motywacja). Specjaliści kfd.pl - za grosze, szybko i dyskretnie - układają indwidualnie dietę, trening i plan suplementacyjny zobacz - >> Indywidualna pomoc <<
5x5
Chcę Wam przedstawić ‘prawdziwy’ trening 5x5. Trening, który znacie już z forum powstał o wiele później. Ten o którym będę pisał jest dużo prostszy i ma o wiele mniejszą objętość. 5x5 jest jednym z najlepszych znanych programów, na masę i siłę.
Czym jest 5x5?
Jest to po prostu wykonywanie 5 powt. w 5 seriach danego ćwiczenia. Na przykład: zakładamy na sztangę 100 kg i robimy nią 5 serii po 5 powt. Jeśli uda nam się to zrobić, na następnym treningu dokładamy np.5 kg.
Jeśli chcesz skupić się na sile stosuj 3 minutowe przerwy pomiędzy seriami, jeśli bardziej zależy Ci na masie rób 90 sekund przerwy, jeśli interesuję Cię i jedno i drugie rób przerwy 2 minutowe.
Tworząc program 5x5 masz generalnie dwie opcje do wyboru: split(góra, dół) lub full body.
Przykład full body
Poniedziałek:
A1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
A2-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
B1-przysiad ze sztangą 5x5
B2-mc na prostych nogach 5x5
Sroda:
A1-pompki na poręczach 5x5
A2-podciąganie na drążku 5x5
B1-mc na ugiętych nogach 5x5
B2-unoszenie kolan w zwisie 2x5
Piątek:
A1-wyciskanie sztangi na skosie 5x5
A2-renegade row 5x5--> http://www.bodybuilding.com/fun/irontamer4e.jpg, http://www.bodybuilding.com/fun/irontamer4f.jpg
B1- przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 5x5
B2-glute/ham raise 5x5
-saxon side bend 2x5--> http://www.bodybuilding.com/fun/saxonsidebend.jpg
Uwagi
-Ćwiczenia wykonuj w następujący sposób, najpierw A1, 90 sekund przerwy następnie A2, podobnie z ‘B’
Przykład splitu
Poniedziałek i Czwartek:
A1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
A2-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
B1-uginanie sztangi stojąc 2x5
B2-wyciskanie francuskie leżąc 2x5
Wtorek i Piątek:
A1-przysiad 5x5
A2-glute/ham raise 5x5
-wspięcia na palce siedząc 2x5
Turkish get-up 2x5--> http://www.bodybuilding.com/fun/2003/tgusquat2.jpg, http://www.bodybuilding.com/fun/2003/tgusquat1.jpg
Uwagi
-jak wyżej
Wariacje oraz propozycje na zwiększenie intensywności treningów
Różne przerwy pomiędzy seriami, na każdym treningu
Na przykład na jednym treningu robisz 60 sekund między seriami, na drugim dwie minuty między seriami. Przerwy te dot. parowanych ćwiczeń.
Poniedziałek (2 minuty przerwy między seriami)
A1-wyciskanie wąsko sztangi na płaskiej 5x5
A2-wiosłowanie sztangielką 5x5
B1-przysiad ze sztangą 5x5
B2-glute/ham raise 5x5
-Turkish Get-Up 2x5
Środa (1 minuta przerwy między seriami)
A1-pompki na poręczach 5x5
A2-Podciąganie się na drążku podchwytem 5x5
-martwy ciąg na ugiętych nogach 5x5
-unoszenie nóg w zwisie 2x5
Piątek (30 sek. przerwy między seriami)
A1-wyciskanie sztangi z podłogi 5x5
A2-renegade row 5x5
B1-przysiad ze sztangą z przodu (Front Squat)5x5
B2-glute/ham raise 5x5
Zmniejszanie przerw między seriami
Na przykład robisz 5x5 ciężarem 100 kg w wyciskaniu sztangi leżąc z przerwą 3 minutową między seriami. Zamiast dokładać ciężar na następnym treningu skróć przerwę do 2 minut i 30 sekund między seriami itd. aż dojdziesz do 1 minuty przerwy między seriami, wtedy dołóż 5 kg i wystartuj od nowa z 3 minutową przerwą.
Cluster Training
Cluster jest połączeniem serii przerywanych oraz zwykłego treningu. Bierzesz 90% CM, wykonujesz 1 powt. odkładasz sztangę, czekasz ok. 10 sekund i wykonujesz następne powtórzenie i tak, aż dojdziesz do 5 powtórzeń. Następnie 3 minuty przerwy i wykonujesz następną cluster serie. Jest to metoda dla bardzo zaawansowanych. Stosuj ją od 4 do 6 tygodni.
Trening: jeden dzień on, drugi dzień off
Dzień 1 i 3:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-uginanie sztangi 5x5
Dzień 2:
-przysiad 5x5
-glute/ham raise 5x5( tu bez clustera)
-wspięcia na palce 5x5
-turkish get-up 2x5(tu bez clustera)
Dzień 4:
-mc na ugiętych nogach 5x5
-przysiad na jednej nodze 5x5--> http://www.bodybuilding.com/fun/2002/onelegbbsquat1.jpg
-dumbell windmill 2x5( tu bez clustera)--> http://www.bodybuilding.com/fun/2003/kbwindmill1s.jpg http://www.bodybuilding.com/fun/2003/kbwindmill2s.jpg
źródło:http://www.bodybuilding.com/fun/mahler73.htm
Autor: ~Grzegorz
 RE: 5x5, powrót do źródeł ;)
RE: 5x5, powrót do źródeł ;)
RE: 5x5, powrót do źródeł ;)
RE: 5x5, powrót do źródeł ;)
RE: 5x5, powrót do źródeł ;)
RE: 5x5, powrót do źródeł ;)
|
|
|
