Przygotuj się do biegu- [trening]Ten artykuł ma tytuł Przygotuj się do biegu- [trening], autorem jest - luiza, treść skrócona: Słońce zaczyna mocniej grzać a dzień staje się coraz dłuższy, więcej czasu spędzasz na powietrzu. Wiosna to dobry moment na rozpoczęcie swojej przygod...Polecam odĹźywki, dodam miniaturki zdjÄÄ aby Ĺatwiej byĹo wybraÄ:
 OstroVit WPC 80 - 900g + OstroVit Creatine 300g + Shaker za FREE (w WyprzedaĹźy tylko - 58,60 zĹ)
 Universal Natural Sterol Complex - 180 tabl (w WyprzedaĹźy tylko - 109,00 zĹ)
![Inner Armour Muscle-Peak 2,27 kg [IZOLAT + KONCENTRAT]](http://sklep.kfd.pl//cache/2ebf0b00fd61d1b035a05eece2daed58_50x50.jpg "Inner Armour Muscle-Peak 2,27 kg [IZOLAT + KONCENTRAT]") Inner Armour Muscle-Peak 2,27 kg [IZOLAT + KONCENTRAT] (w WyprzedaĹźy tylko - 139,00 zĹ)
 Man Orotine 272 caps. OROTYNA! (w WyprzedaĹźy tylko - 94,00 zĹ)
 Trec Max Carb - 3000 g + KFD SHAKER (w WyprzedaĹźy tylko - 54,00 zĹ)
--------------------------------------
MogÄ Ci pomĂłc uzyskaÄ super sylwetkÄ, zobacz jakie to proste > Indywidualna i dyksretna pomoc <
Słońce zaczyna mocniej grzać a dzień staje się coraz dłuższy, więcej czasu spędzasz na powietrzu. Wiosna to dobry moment na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem. Powinnaś być przygotowana kondycyjnie do uprawiania joggingu, twoje mięśnie, stawy, więzadła muszą być bardziej rozciągnięte. Dobrze przygotowują do tego różne formy aerobiku: hi-lo, step, spining, tae-bo przygotują Cię kondycyjnie, z kolei ćwiczenia modelująco- wzmacniające przygotują aparat mięsniowy, stawowy i kostny.
Technika biegu
Poprawna technika pozwala na ekonomiczne gospodarowanie zasobami energetycznymi organizmu. Postawa ciała- bieg będzie wydajniejszy jeżeli zachowamy pionową postawę ciała. Głowa, tułów, biodra, kolana, stawy skokowe powinny poruszać się do przodu jak jedna całość. Zalecana pozycja umożliwia także efektywne wykorzystanie pojemności płuc, jest to bardzo ważne dla biegacza, który powinien oddychać rytmicznie i głęboko, dostarczając organizmowi niezbędne ilości tlenu.
Praca ramion- w czasie biegu ramiona powinny być swobodnie ugięte i poruszać się w płaszczyźnie strzałkowej blisko ciała, w sposób skoordynowany z ruchami nóg.
Praca nóg- w czasie biegu powinnaś lądować na pięcie, aby zamortyzować uderzenie, lądowanie powinno trwać jak najkrócej.
Przykładowy program przygotowujący do joggingu
1. Trening rozpocznij od spacerów trwających 30 minut (2-3 razy w tygodniu) przez okres 1 tygodnia. Potem wykonuj kilka prostych ćwiczeń, wymachów ramion, nóg i głębokich oddechów.
2. W dalszej kolejności poćwicz marsze od 15-60 minut- 2 razy w tygodniu przez następny tydzień).
3. Potrenuj marszobiegi (w parku, w lesie, na polnych ścieżkach)
a. marsz przez ok. 30 min i 1 minuta lekkiego biegu, przy tętnie 90-100 skurczów serca/min - przez 1 tydzień
b. marsz przy tętnie 100 skurczów/min przez 30 min, potem lekki bieg przez 1,5 min- 3-4 w tygodniu przez okres 1 tygodnia
c. marsz ok. 30 min + 2 min lekkiego biegu - tętno 100-130 przez okres 1 tygodnia
d. marsz 1 km oraz lekki bieg przez 3 minuty, przerwa wypoczynkowa 1 minuta; w czasie przerwy rób ćwiczenia ogólnorozwojowe i wzmacniające, potem marsz ok. 600 metrów, lekki bieg przez 3 minuty- 2-3 razy w tygodniu przez następny tydzień
e. marsz + lekki bieg (razem ok. 1500m), marsz 500 metrów +300 metrów w lekkim biegu, tętno do 120- 4-6 razy w tygodniu przez 2 tygodnie
4. Potrenuj lekki bieg- trasa ok. 2 km w czasie ok. 12 minut- 2-3 razy w tygodniu przez następny 1 tydzień
5. Spróbuj biegu ciągłego- 2 razy 4 min z przerwą aktywną w truchcie ok. 7 min, tętno do 140, przez okres tygodnia
6. Zabawa biegowa- rozgrzewka 20 min, ćwiczenia przeplatane truchtem, wykonywane przez okres 1 tygodnia
7. Bieg ciągły- na odcinku 2,5-3 km z małą intensywnością, tętno do 130; 2-3 razy w tygodniu przez 1 tydzień
8. Duża zabawa biegowa- rozgrzewka 25-30 min, ok. 2 km biegu + ćwiczenia rozluźniające - 3-4 razy w tygodniu
Ćwiczenia dla bardziej zaawansowanych
Skip A - wzmacnia mięśnie tylnej części kończyn dolnych, zginaczy bioder, mięsni pośladkowych, wpływa na poprawę rytmu biegu. Kolana podnosimy do poziomu talii, a cały ruch przypomina chodzenie po lodzie.
Skip C - wzmacnia staw skokowy i kształtuje technikę pracy nóg. Początek jak w skipie A, w drugiej części ćwiczenia wyrzucamy podudzie uniesionej nogi di przodu.
Wieloskoki - wzmacniają mięśnie bioder, nóg i stawy skokowe. Należy je wykonywać na łagodnym wzniesieniu naprzemianstronnie - jednej nogi na drugą (ramiona pracują podobnie).
Oczywiście każdy trening należy rozpocząć od 20-25 minut rozgrzewki i zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi.
Na podst. Lady Fitness 03-2002 Nr (20)
Autor posta: luiza
|
|
Działy Dyskusji
