PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA I PLANY TRENINGOWE

Ten artykuł ma tytuł PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA I PLANY TRENINGOWE, autorem jest - CzArNuLkAaaa, treść skrócona: Na początek trochę teorii :
http://w...Polecam odżywki, dodam miniaturki zdjęć aby łatwiej było wybrać:

Aminostar L-Arginine - 120 kaps. (w Wyprzedaży tylko - 49,00 zł)

FORTIFX Triple Layer Baked Bar 1 baton - 90g (w Wyprzedaży tylko - 9,30 zł)

BSN Syntha-6 - 1320g. (w Wyprzedaży tylko - 113,00 zł)

Bio Tech USA L-Carnitine 1000 mg 60 tabl. (w Wyprzedaży tylko - 35,40 zł)

OstroVit Extra Pure Leucine - 200g (w Wyprzedaży tylko - 29,90 zł)

--------------------------------------
Mogę Ci pomóc uzyskać super sylwetkę, zobacz jakie to proste > Indywidualna i dyksretna pomoc <

Na początek trochę teorii :
http://www.kfd.pl/viewtopic.php?t=11484

ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA

*Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy całą powierzchnią przylegają do podłoża, lekko rozstawione na zewnątrz. Ręce uginamy za głową, kciuki przy uszach, dłonie podtrzymują głowę. Uwaga, podczas ćwiczeń nie ciągniemy rękami głowy. Stanowi ona jedynie obciążenie dla mięśni brzucha. Teraz lekko odrywamy barki od podłoża poprzez napięcie mięśni brzucha, tak, aby plecy, szyja i głowa tworzyły linię prostą.
Pamiętaj: odcinek lędźwiowy ściśle przylega do podłoża. Nie może być przerwy między plecami a podłożem! Brodę odsuwamy od mostka, a czoło kierujemy do sufitu. Dotleniamy organizm: napięcie mięśnia - wydech (przez usta); rozluźnienie - wdech (przez nos).

*Z pozycji wyjściowej robimy wydech, ciągniemy wyżej klatkę piersiową wciskając mocniej plecy w podłogę, maksymalnie spinając m. brzucha i wracamy na dół przy jednoczesnym wdech

*Pozycja wyjściowa- ręce prostujemy w łokciach i układamy za głową. Głowę opieramy na ramionach, dłonie splatamy tak, by całość stanowiła przedłużenie tułowia. Robimy wydech, podnosimy tułów o parę centymetrów w górę, opuszczamy - wdech

*Pozycja wyjściowa. Uginamy lewą nogę, stopę opieramy na prawym kolanie. Lewą rękę prostujemy i opieramy z boku o podłoże dla stabilizacji. Prawy łokieć ciągniemy do lewego kolana, zatrzymujemy się na chwilę, spinamy brzuch (wydech) i opuszczamy, rozluźniamy mięśnie (wdech).

*Pozycja wyjściowa. Prawy łokieć i bark unieś nieco wyżej nad podłoże, kierując klatkę piersiową do przeciwległego - lewego kolana. Starajcie się nie składać łokci w stronę twarzy, lecz utrzymywać je wyraźnie otwarte na zewnątrz. Zatrzymaj się na chwilę w górze, zepnij brzuch i przy jednoczesnym wdechu - opuść plecy

*Całe ciało leży na podłodze. Podnosimy nogi, uginamy w kolanach pod kątem prostym, łydki uniesione równolegle w stosunku do podłoża. Ręce uginamy w łokciach i podkładamy pod głowę. Teraz robimy wydech, nogi opuszczamy w dół do momentu, gdy stopy znajdą się tuż nad podłogą. Uwaga: kąt między udem a łydką nie zmienia się i nie może być przerwy między plecami a podłożem. Wracamy do pozycji wyjściowej robiąc wdech i nie przyciągamy kolan do klatki piersiowej.

*Połóż się na podłodze, mięśnie brzucha ściągnięte, ręce wzdłuż tułowia dłońmi do podłogi. Pamiętaj, aby barki cały czas przylegały do ziemi. Unieś lekko ugięte nogi w górę, trzymając głowę i tułów na podłodze. Twoje ciało powinno utworzyć literę L. Bardzo powoli unieś miednicę i biodra kilka centymetrów nad podłogę i zatrzymaj na chwilę. Wróć do pozycji wyjściowej.

*Połóż się uginając kolana. stopy płasko na podłodze. Ręce po bokach, dłonie skierowane do podłogi. Unieś pośladki kilka centymetrów nad podłogę, ściągnij mięśnie brzucha najmocniej, jak potrafisz. Powoli unieś miednicę, a następnie głowę i barki. Opuść jednocześnie pośladki i głowę.

*Połóż się na plecach, ugnij prawą nogę (stopa płasko na podłodze). Stopę lewej nogi oprzyj o prawe kolano. Lewe ramię na podłodze, dłonią w dół. Przyciśnij dolne partie pleców do podłoża. Prawą ręką złap za szyję. Ściągnij mięśnie brzucha i wykonaj powolny skłon, starając się dotknąć prawym łokciem do lewego kolana. Zatrzymaj na chwilę tę pozycję, a następnie opuść ramię. Wykonaj całą serię, a potem zmień strony.

*Połóż się na plecach, ręce pod głową lekko wspierając szyję, łokcie rozstawione szeroko, nogi uniesione w górę ugięte pod kątem 90 stopni. Skieruj prawy łokieć do lewego kolana. W ruchu powinna uczestniczyć cała górna część ciała, a nie tylko łokieć. Napnij mięśnie brzucha, lekko unieś pośladki. Zatrzymaj tę pozycję na chwilę i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Za każdym razem zmieniaj strony.

*Połóż się na plecach, ręce pod głową lekko wspierając szyję, łokcie rozstawione szeroko, nogi uniesione w górę ugięte pod kątem 90 stopni. Skieruj prawy łokieć do lewego kolana. W ruchu powinna uczestniczyć cała górna część ciała, a nie tylko łokieć. Napnij mięśnie brzucha, lekko unieś pośladki. Zatrzymaj tę pozycję na chwilę i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Za każdym razem zmieniaj strony.

*Połóż się na lewym boku, prawą ręką przytrzymując głowę. Lewa ręka wyciągnięta do przodu. Lekko ugnij kolana i wysuń prawe biodro do przodu. Nie ciągnąc ręką szyi, wykonaj powoli skłon tułowia (kilka centymetrów). Wytrzymaj chwilę i opuść. Zmień stronę dopiero po wykonaniu całej serii.
Wersja dla zaawansowanych: połóż się na lewym boku. Prawą nogę unieś w górę. Podczas skłonu tułowia, jednocześnie unieś lewą nogę kilka centymetrów nad podłogę. Opuść tułów i nogi jednocześnie.

*Połóż się na ławce skośnej, głową w dół, kolana ugięte. Ręce za głowę, łokcie szeroko, przyciśnij dolną część pleców do ławeczki. Powoli wykonaj skłon tułowia, wytrzymaj chwilę. Powtórz ćwiczenie.

*Połóż się na plecach, kolana ugięte i skierowane na boki, stopy się stykają. Wypchnij miednicę, podtrzymując szyję lewą ręką. Prawą rękę połóż na brzuchu, by wyczuwać pracę mięśnia. Powoli unieś lekko tułów. Staraj się trzymać nogi nieruchomo. Opuść ciało, a następnie powtórz ćwiczenie.

*Połóż się uginając kolana. stopy płasko na podłodze. Ręce po bokach, dłonie skierowane do podłogi. Unieś pośladki kilka centymetrów nad podłogę, ściągnij mięśnie brzucha najmocniej, jak potrafisz. Powoli unieś miednicę, a następnie głowę i barki. Opuść jednocześnie pośladki i głowę.

*Uginamy ręce w łokciach pod kątem prostym.Drugim punktem oparcia są stopy.Wspierając się na czubkach palców, unosimy ciało do góry i po chwili wlno opuszczamy w dół.

*Połóż się na podłodze, mięśnie brzucha ściągnięte, ręce wzdłuż tułowia dłońmi do podłogi. Pamiętaj, aby barki cały czas przylegały do ziemi. Unieś lekko ugięte nogi w górę, trzymając głowę i tułów na podłodze. Twoje ciało powinno utworzyć literę L. Bardzo powoli unieś miednicę i biodra kilka centymetrów nad podłogę i zatrzymaj na chwilę. Wróć do pozycji wyjściowej.

*Połóż się na plecach, nogi uginij w kolanach, stopy oprzyj na podłodze.Czubkami palcóew rąk lekko podtrzymuj głowe, łokcie skieruj na zew. Powoli unieć górną część tułowia i wykonaj skręt, kierujac łokieć w strone przeciwnego kolana ( nie przyciągaj brody do klatki piersiowej)Wytrzymaj moment w tej pozycji, poczym powoli opuśc tłuów na podłoge.

*Połóż się na lewym boku, prawą ręką przytrzymując głowę. Lewa ręka wyciągnięta do przodu. Lekko ugnij kolana i wysuń prawe biodro do przodu. Nie ciągnąc ręką szyi, wykonaj powoli skłon tułowia (kilka centymetrów). Wytrzymaj chwilę i opuść. Zmień stronę dopiero po wykonaniu całej serii.
Wersja dla zaawansowanych: połóż się na lewym boku. Prawą nogę unieś w górę. Podczas skłonu tułowia, jednocześnie unieś lewą nogę kilka centymetrów nad podłogę. Opuść tułów i nogi jednocześnie.

Funkcje mięśni brzucha

Mięśniwe brzucha jako całość pełnią wiele funkcji. Budująwiększość ścian jamy brzucha, chroniąc jej zawartość. Napięte dzięki grubym rozcięgnom, są bardzo odporne na urazy mechaniczne. Działając na stawy kręgosłupa i pośrednio na obręcz biodrową powodują zgięcie, odwodzenie i obroty, czyli zmieniają położenie tułowia i pośrednio kończyn dolnych. Ustalają kręgosłup i miednicę. Uczestniczą w zachowaniu równowagi, gdyż stanowią najsilniejszą grupę antagonistów mięśnia prostownika grzbietu. Dzięki przyczepom do klatki piersiowej zmniejszają jej objętość, tym samym są pomocniczymi mięsniami wydechowymi. Poza tym wpływają na statykę zawartości jamy brzusznej. mięśnie brzucha wraz z przeponą tworzą tzw. tłocznię brzuszną, która uczestniczy w wydalaniu płodu, moczu itp.
Ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha polegają na ruchach kończyn dolnych w stosunku do ustalonego tułowia i ruchach tułowia w stosunku do nieruchomych kończyn dolnych.
W każdym programie ćwiczeń powinny znaleźćsię oba warianty ruchów. Należy jednak pamiętać, że mięśnie brzucha nie mają przyczepu na kończynach dolnych. podczas unoszenia kończyn dolnych głównie stabilizują miednicę, wówczas wykonują pracę statyczną. Podczas zbliżania kończyn dolnych do tułowia powyżej 90 stopni następuje ruch zginania kręgosłupa lędźwiowego, który związany jest z rotacją miednicy.

Ruch tułowia w stosunku do ustalonych kończyn

Spinanie brzucha - leżenie tyłem, nogi ugięte w stawach kolanowych i biodrowych, stopy w wygodnej odległości od bioder. Ramiona skrzyżowane z tyłu głowy tak, aby dłonie dotykały przeciwległych łopatek. Głowa powinna spoczywać na ramonach. Inny wariant ułożenia ramion to wyprostowane jedno ramię, z chwytem przez drugie ugięte ramię. wznos barków i tułowia do wysokości dolnych kątów łpatek. Nie odrywamy odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Powyższe pozycje ramion podtrzymujące głowę pozwalają skoncentrować się na pracy mięśni brzucha i nie angażować mięśni szyi. Nie ciągniemy głowy w przód ani do klatki piersiowej, wzrok kierujemy w górę przód ukos. W czasie wznosu wykonujemy wydech, opust - wdech - co gwarantuje pełniejszy skurcz mięśni.
Spinanie z rotacją tułowia - leżenie jak wyżej, jedna kończyna dolna oparta powyżejstawu skokowego na kolanie srugiej kończyny. Ramię kończyny górnej, przeciwnej do uniesionej nogi, podpiera głowę. Drugie ramię, odwiedzione w bok, leży na podłożu. Wznos barku i górnej części tułowia ogranicza odrywanie się przeciwnej połowy tułowia. Nie ciągniemy głową i łokciem w przód. Bark kierujemy w stronę przeciwległego kolana. Wydech w trakcie wznosu tułowia.

Intensywność ćwiczenia

Ćwiczenie to jest tym intensywniejsze im większy jest ciężar unoszonej części tułowia. Dodatkowym dla mięśni brzucha obciążeniem jest ciężar głowy i ramion. Zmianę długości tzw. dźwigni segmentu podnoszonego uzyskamy poprzez wyciągnięcie jednego lub obu ramion. Pamiętajmy jednak, że układ ramion powinien równocześnie dostarczyć podparcia głowie, gdyż w przeciwnym razie ilość wznosów ograniczy zmęczenie mięśni szyi.
Stan zmęczenia mięśni brzucha uzyskamy znacznie szybciej, jeżeli w trakcie wznosu tułowia będziemy się koncentrować na uzyskaniu pełnego skurczu mięśni. Każdy wznos musi być wykonany w sposób wolny ( 1 sek. wznos, 1 sek. opust). Pełniejszy skurcz uzyskamy równocześnie rotując miednicę.

Ilość powtórzeń

Gdy celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, to ćwiczenia spalające zgromadzony na brzuchu tłuszcz należy poprzedzić co najmniej 20-minutowym marszem, truchtem, biegiem, czy układem choreograficznym. Blok ćwiczeń mięśni brzucha będzie trwał ok. 7 - 10 minut. Należy pamiętać o różnych wariantach wznosów - wykonanych na zmianę ćwiczeń spinających brzuch, skrętów tułowia i rotujących miednicę.
Cel - kształtowanie brzucha oznacza trening z wykorzystaniem ruchów tzw. krótkich, wykonywanych po 8 powtórzeń lub wznosy z dodatkowym oporem - obciążnikiem trzymanym na ramieniu lub za głową. Nie zapominajmy wówczas o tym, że mięśnie brzucha, jak każdy inny mięsień, mają określony potencjał energetyczny. Potrzebują przerwy, jednak ilośćpowtórzeń w serii wyznacza odmowa pracy po znacznie dłuższej serii. Trudno określić, ile wznosów zalecić, decyduje o tym zakres ruchu, waga tułowia, obciążenie tułowia, czy sprawność mięśni grzbietu.

ĆWICZENIA NA TALIE

*stojąc w rozkroku (tułów wyprostowany, nogi w "bezruchu") robisz skręty na boki
-ta sama pozycja ...ręce unosisz nad głowe lekko pochylając się w bok

*leżąc na boku podtrzymujesz się jedną reką o podłoge drugą natomiast kładziemy z tyłu , nogi lekko ugięte , kolana i stpy są złączone , następinie jedno kolano unosimy w góre , kierując lekko w tył(pięty złączone

*pozycja wyjściowa jak wyzej , lekko odchylamy kolana od siebie (pięty złaczone następnie unosimy kolana(lekko ugięte) w góre niebyzt wysoko

*nożyce pionowe -połóż się na podłodze. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, a wyprostowane nogi unieś w górę. Następnie skrzyżuj stopy tak, aby raz jedna, a raz druga była z przodu. Staraj się, żeby przez cały czas nie odrywać pleców od podłogi.

*Przyciąganie nóg do piersi-usiądź w siadzie podpartym na łokciach. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Utrzymując proste plecy, przyciągaj do klatki piersiowej raz prawą, raz lewą nogę

*Odchylanie tułowia do tyłu-usiądź w lekkim rozkroku. Plecy proste. Nogi ugnij w kolanach, pięty dociśnij do podłogi. Skrzyżowane dłonie połóż na karku, oprzyj na nich głowę. Odchylaj się do tyłu - tyle ile możesz, nie tracąc równowagi.

ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE NÓG

*Stań z rękami wyciągniętymi poziomo na boki. Następnie po prostu umykaj w bok, stawiając na przemian lewą stopę przed prawą i prawą przed lewą. Przemieszczaj się w bok tak, aby twoja miednica była skierowana przodem w stronę, w którą patrzysz, a nie w kierunku ruchu. Zmieniaj kierunek ruchu co 10 m.

*Stawiaj szybkie kroki, unosząc kolana wysoko, aby uda były równoległe do ziemi. Skoncentruj się na unoszeniu kolan, a nie na ruchu do przodu. Za każdym razem odpychaj się palcami nóg. Możesz trzymać ręce i dłonie na poziomie talii, skierowane wnętrzem do dołu. Będą ci służyły jako ograniczniki ruchu. Zacznij wykonywać to ćwiczenie w marszu, ale jeśli chcesz, możesz przejść do wolnego podbiegania.

*Utrzymuj pionową pozycję ciała (nie przechylając się do przodu ani do tyłu). Unieś prawą nogę ze zgiętym kolanem, a następnie wyprostuj ją wyrzutem w przód, po czym opuść stopę na miejsce, gdzie normalnie byś ją umieściła. Nie machaj wyprostowaną nogą, gdyż możesz nadciągnąć sobie górne ścięgno, a ponadto nie musisz wyglądać jak marny futbolista. I nie rób zbyt długich kroków. Po prostu wytrzymaj chwilę wystarczająco długą, aby wyprostować nogę poziomo i wygodnie postawić ją z powrotem na ziemi. Dla większej rytmiczności możesz wykonywać podskoki między poszczególnymi krokami.

*do tego ćwiczenia potrzebne jest krzesło: lekko trzymając się krzesła z pozycji wyjściowej robisz wymachy nóg na boki; (staraj się w każdej serii podnosić noge wyżej)

*stojąc bokiem trzymasz się lekko krzesła i wykonujesz wymachy nóg w tył następnie w przód

*stojąc przodem do krzesła oraz lekko trzymajac się przyciągasz noge do klatki piersiowej i nastepnie robisz jakby wykop nogi w tył

*stojąc bokiem do krzesła z pozycji wyjściowej zginasz noge w kolanie i opływowym ruchem delikatnie kierujesz ją maxymalnie w bok

*Stoisz wyprostowana ze sztangielkami, które trzymasz wzdłuż ciała po zewnętrznej części ud, robisz krok do przodu i przyklękasz, kąt między udem przedniej nogi a podłożem powinien wynosić 90 stopni. Następnie wracasz tą nogą do pozycji wyjściowej i rozpoczynasz kolejny ruch tą samą nogą lub naprzemiennie drugą nogą (sama wybierz wariant). Możesz wykonać 2-3 serie po 10-15 powtórzeń na każdą nogę.

*Kładziemy się na boku, podpieramy jedną ręką o podłoże (przedramieniem). Drugą rękę kładziemy z tyłu. Staramy się utrzymać linie prosta miedzy barkiem i biodrem. Nogi lekko ugięte. W pierwszej fazie kolana i stopy są złączone, w drugiej unosimy jedno kolano w górze, kierując je lekko w tył, pięty trzymamy razem. Wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie kilka razy. Zwróćmy uwagę na mocne napięcie mięśni wewnętrznych ud (przywodzicieli) podczas wykonywania obu faz ćwiczenia.
Ćwiczenie to oprócz wzmacniania mięśni wewnętrznych ud wzmacnia również (przy odpowiednim napięciu) talie i mięśnie skośne brzucha po stronie nogi pracującej .

*Pozycją wyjściową jest niezbyt wysokie uniesienie nóg lekko ugiętych w kolanach, odrywamy kolana od siebie, pozostawiając pięty złączone. Ćwiczenie to wzmacnia również talię i mięśnie skośne brzucha .
Powtarzamy je, w miarę możliwości, zarówno na jedną jak i na druga stronę. Pamiętajmy, aby wykonać tyle samo powtórzeń na prawą i lewą stronę

*Ułóż grzbiety dłoni na pośladkach. Maszeruj, robiąc na przemian wykopy dolnymi częściami nóg za sobą przy każdym kroku. Pamiętaj o nie zginaniu pleców. Zacznij powoli, stopniowo przyspieszając. Po jakimś czasie giętkość twoja wzrośnie do tego stopnia, że będziesz mogła piętami uderzać w wewnętrzną stronę dłoni.

ĆWICZENIA NA POŚLADKI

* Kopnięcia w tył Stań w małym rozkroku. Stopy ustaw równolegle, a kolana lekko ugnij. Przenieś ciężar ciała, opierając dłonie na kolanie prawej nogi wysuniętej do przodu. Pochyl tułów, pamiętając, aby brzuch był wciągnięty, a plecy wyprostowane.Z tej pozycji wypchnij lewą nogę w tył, z zaznaczoną piętą. Postaraj się unieść nogę na wysokość bioder, mocno napinając pośladek. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.

* Unoszenie ugiętej nogi w górę Uklęknij na podłodze, oprzyj tułów na przedramionach. kolana oraz łokcie powinny być ugięte pod kątem 90°.Wciągnij brzuch. Ciało od bioder do głowy musi tworzyć linię prostą. Rozluźnij kręgi szyjne i patrz w dół. Następnie unieś nogę (ugiętą w kolanie) w górę, mocno napinając pośladek. Biodra i barki są ustawione równolegle. Zatrzymaj ciało w tej pozycji na moment i powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.

*Krzyżowanie nóg Oprzyj tułów na kolanach i przedramionach. Wciągnij brzuch. Rozluźnij szyję i patrz w dół. Unieś prawą napiętą nogę w górę, do poziomu bioder.Następnie przenieś ją w bok, krzyżując i dotykając nogą do podłogi, daleko za kolano, na którym oparte jest ciało. Napnij mocno pośladek i powróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że ciało powinno być nieruchome od głowy do bioder. zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.

* Wypychanie bioder Połóż się na podłodze, pamiętając, aby plecy przylegały na całej długości do podłoża. Ugnij kolana i ułóż ręce wzdłuż ciała. Rozluźnij mięśnie szyi i patrz w górę. Mocno napnij pośladki i unieś biodra ad podłogę.Następnie wypchnij biodra mocno w górę, unosząc równocześnie wyprostowaną nogę. Pamiętaj o wciągniętym brzuchu. Łopatki przylegają mocno do podłoża. zatrzymaj ciało przez moment w górze, jednocześnie napinając mięśnie pośladków i ud. Powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Postaraj się wykonać 3 serie na każdą

*Stań w lekkim rozkroku, z nogami lekko ugiętymi w kolanach. Plecy proste, ramiona złączone z tyłu . Wykonaj "odbicie" jedną nogą (jakbyś jechała na rolkach). Wytrzymaj w tej pozycji przez sekundę. Powróć do startowej pozycji. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń zmień nogę.

*Zrób jeden duży krok w przód . Kolano nogi przedniej nie może wychodzić poza palce. Unosząc się z tej pozycji, wyprostuj tylną nogę i podnieś ją najwyżej jak potrafisz. Nie unoś barków ani nie wypychaj bioder. Po wykonaniu całej serii powtórzeń na jedną nogę, wykonaj ćwiczenie na drugą.

*Opuść ciało do niskiego przysiadu . Gdy prostujesz nogi wychodząc z przysiadu, przyciągnij jedną nogę do klatki piersiowej . Pamiętając o tym, żeby trzymać górną część ciała wyprostowaną, powoli wyprostuj nogę w bok . Teraz przyciągnij nogę do pozycji przy klatce piersiowej i znów wróć do przysiadu . Po wykonaniu serii na jedną nogę, wykonaj ćwiczenie na drugą.

*Stojąc prosto, lekko ugnij nogi, jedną nogę postaw przed drugą . Kontrolując swoje ruchy i trzymając górną część ciała prosto, unieś przednią nogę w górę . Po wykonaniu powtórzeń na jedną nogę, ćwiczenie powtórz z drugą.

*Stań w pierwszej pozycji baletowej - pięty złączone, stopy skierowane jak najdalej na zewnątrz - ale stój wygodnie . Plecy proste, pośladki, pośladki napięte, brzuch wciągnięty. Powoli unieś jedną nogę w bok . Wytrzymaj licząc do dwóch i powoli opuść. Zmieniaj nogi w ćwiczeniu lub zrób całą serię na jedną nogę, a potem na drugą nogę.

link:
http://www.kfd.pl/wspaniale,posladki,trening,temat-20425.html
ĆWICZENIA NA KLATKE PIERSIOWĄ

*pompki damskie-Uklęknij na podłodze. Oprzyj się na kolanach i rozstawionych na szerokość barków dłoniach. Łokcie są delikatnie gięte. Staraj się rozluźnić szyję i patrz w dół.
Bardzo ważne przy wykonywaniu pompek jest napięcie wszystkich mięśni. Wciągnij brzuch, jednocześnie pamiętając o napięciu pośladków. Ciało od kolan do barków powinno stanowić linię prostą .Weź głęboki wdech, ugnij łokcie i zbliż tułów do podłoża. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie powtórz od 5 do 8 razy. Postaraj się wykonać 2 serie. Oddychaj równomiernie, nie zapominając o prawidłowej sylwetce .

*odwodzenie ramion w bok(z cięzarkami)-Połóż się na plecach, pamiętając aby przylegały dokładnie na całej długości do podłoża. Zegnij kolana i wciągnij brzuch. Unieś ramiona delikatnie ugięte w łokciach, wraz z ciężarkami, na wysokość klatki piersiowej . Weź głęboki wdech i opuść ramiona jak najdalej w bok, napinając mięśnie klatki piersiowej (łokcie są zawsze delikatnie ugięte). Postaraj się ściągnąć łopatki, pamiętając, aby plecy miały kontakt z podłożem. Powracając do pozycji wyjściowej, zrób wydech.

*przywodzenie ramion(z ciężarkami)-Stań rozkroku, ugnij kolana. Stopy skieruj na zewnątrz. Plecy trzymaj prosto, wciągnij brzuch i napnij pośladki. Wyciągnij ramiona, lekko ugięte w łokciach, przed siebie na wysokość klatki piersiowej. Chwyć ciężarki. Napnij mięśnie ramion oraz klatki piersiowej. Następnie szerokim, półkolistym ruchem postaraj się przybliżyć łokcie tak, aby znalazły się na wysokości talii .Powróć do pozycji wyjściowej. Nie zapomnij o równomiernym oddechu i trzymaj się prosto.

*podnodszenie ramion za głowę-Połóż się na plecach, pamiętając żeby przylegały dokładnie do podłoża. Zegnij kolana i wciągnij brzuch. Unieś ręce (delikatnie ugięte w łokciach) wraz z ciężarkami przed siebie na wysokość ud. . Rozluźnij mięśnie karku i patrz w górę. Następnie przenieś rękę wraz z ciężarkami za głowę, napinając mięśnie klatki piersiowej . Robiąc wydech, przenieś ramię do pozycji wyjściowej, pamiętając że łokcie są zawsze delikatnie ugięte. Wykonuj to ćwiczenie na przemian prawą i lewą ręką.

ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE GRZBIETU

Wzmacniając mięśnie grzbietu, niwelujemy zachwianie równowagi między mięśniami grzbietu i brzucha, zapobiegając w ten sposób bólom kręgosłupa.

* Klęknij i oprzyj wyprostowane rozstawione na szerokość barek ręce o podłoże. Kolana rozstaw na szerokość bioder. Głowa, szyja, plecy powinny tworzyć linię prostą. Wyciągnij plecy w tzw. "koci grzbiet". Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund, następnie wolno opuść środkową część pleców do wygięcia kręgosłupa (przeciwieństwo "kociego grzbietu"). Po 10 sekundach wróć do pozycji wyjściowej.

* Połóż się na brzuchu, złącz proste nogi, dłonie spleć na karku. Powolnym ruchem unoś górną część tułowia. Staraj się wyciągnąć głowę jak najdalej w przód. Nie odrywaj bioder od podłoża. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz to ćwiczenie 8 razy.

*Pozycja jak wyżej, czoło oprzyj na dłoniach. Tym razem unieś złączone, proste i wyciągnięte nogi. Nie odrywaj czoła od dłoni, a bioder od podłoża. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz to ćwiczenie 8 razy
które pomogą uniknąć bólów kręgosłupa.

Autor posta: CzArNuLkAaaa

RE: PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA I PLANY TRENINGOWE

159,00 zl

109,00 zl

65,00 zl

49,00 zl

49,00 zl

PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA I PLANY TRENINGOWE