| Sklep z odżywkami |
|
| Najnowsze tematy na forum |
On-line (5 minut) jest 95 gości
|
| Pozostałe strony |
|
|
|
|
|
Uda, pośladki, brzuch - w domu lub w plenerze - [trening]Ten artykuł ma tytuł Uda, pośladki, brzuch - w domu lub w plenerze - [trening], autorem jest - ANATOM, treść skrócona: Witam w zwiazku z czestymi zapytaniami partie takie jak uda, posladki, brzuch postanowilem zebrac wszytsko w jeden caly zestaw. Mam nadzieje ze bedzie...Polecam odżywki, dodam miniaturki zdjęć aby łatwiej było wybrać:
 Bio Tech USA Creatine Ethyl Ester - 300 g (w Wyprzedaży tylko - 45,99 zł)
 Optimum Thermo Cuts 100 kap. (w Wyprzedaży tylko - 64,00 zł)
 ACTIVLAB NO Muscle Pump 750g (w Wyprzedaży tylko - 43,99 zł)
 PVL Mutant Mass 6800g (Oryginalny z PVL) (w Wyprzedaży tylko - 225,00 zł)
 ActivLab Caffeine Power - 60 kaps. (w Wyprzedaży tylko - 14,99 zł)
--------------------------------------
Mogę Ci pomóc uzyskać super sylwetkę, zobacz jakie to proste > Indywidualna i dyksretna pomoc <
Witam w zwiazku z czestymi zapytaniami partie takie jak uda, posladki, brzuch postanowilem zebrac wszytsko w jeden caly zestaw. Mam nadzieje ze bedzie pomocny.
Oto on:
Ćwiczenia na mięśnie ud.
ZESTAW I - ćwiczenia indywidualne do wykonania w domu
• Ćwiczący w wykroku z rękoma na biodrach (biodra wystają przed stopą nogi wykrocznej - ciężar ciała przenosimy na nogę wykroczną) zgina maksymalnie nogę zbliżając tułów do uda
• W pozycji stojącej z rękoma na biodrach wykonujemy wykrok (tułów prosty, uda tworzą kąt prosty z podudziem)
• Ćwiczący z pozycji stojącej wykonuje tzw. "przeskoki nożycowe" zmieniając w powietrzu ustawienia nóg
• W leżeniu bokiem unosimy jak najwyżej jedną z nóg, po czym przenosimy ja maksymalnie do przodu
• W leżeniu bokiem noga bliżej podłoża wyprostowana, noga "górna" stawiamy z przodu przed wyprostowaną nogą "dolną". W takiej pozycji staramy się unosić nad podłożem wyprostowaną nogę dolną.
UWAGA:
Kolejne ćwiczenia w danym zestawie traktujemy jako jedną serie. Przerwa między kolejnymi ćwiczeniami w serii 40- 60 sekund. Serii wykonujemy 5-6. Powtórzeń w danej serii 19-25.
ZESTAW II - ćwiczenia z wykorzystaniem przyborów w siłowni (gryf) część 1
• Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - wariant kulturystyczny, wykonujemy w tym wariancie przysiad do momentu utworzenia kąta prostego pomiędzy udem a podudziem
• W pozycji wykrocznej zgięcia nóg w gryfem na barkach
• Martwy ciąg na prostych nogach
UWAGA:
Kolejne ćwiczenia w danym zestawie traktujemy jako jedną serie. Przerwa między kolejnymi ćwiczeniami w serii do 120 sekund. Serii wykonujemy 5-6. Powtórzeń w danej serii 19-25.
ZESTAW III - ćwiczenia z wykorzystaniem przyborów w siłowni (gryf) część 2
• W pozycji wykrocznej z nogą tylną opartą o ławeczkę zgięcia nóg w kolanach z gryfem na barkach
• "syzyfki" ze sztangielką trzymana na wysokości klatki piersiowej
• martwy ciąg
UWAGA:
Kolejne ćwiczenia w danym zestawie traktujemy jako jedną serie. Przerwa między kolejnymi ćwiczeniami w serii do 120 sekund. Serii wykonujemy 5-6. Powtórzeń w danej serii 19-25.
ZESTAW IV - ćwiczenia które wykonywaliśmy w siłowni z tym ze bez obciążenia
zewnętrznego
• przysiady, wykonywane do momentu utworzenia kąta prostego pomiędzy udem a podudziem
• W pozycji wykrocznej zgięcia nóg
• "syzyfki"
• W pozycji wykrocznej z nogą tylną opartą o ławeczkę zgięcia nóg w kolanach
UWAGA:
Kolejne ćwiczenia w danym zestawie traktujemy jako jedną serie. Przerwa między kolejnymi ćwiczeniami w serii 40- 60 sekund. Serii wykonujemy 5-6. Powtórzeń w danej serii 19-25.
Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe.
ZESTAW I
• W klęku podpartym równoczesne unoszenia nogi i ręki (przekątnie)
• W leżeniu przodem unoszenia jednej nogi wyprostowanej maksymalnie jak najwyżej
• W leżeniu tyłem unosimy jak najwyżej miednicę maksymalnie napinając mięśnie pośladkowe
• W leżeniu przodem (nogi w kolanach zgięte w rozkroku) unosimy jak najwyżej miednicę napinając maksymalnie mięśnie pośladkowe
UWAGA:
Kolejne ćwiczenia w danym zestawie traktujemy jako jedną serie. w między kolejnymi ćwiczeniami w serii 40- 60 sekund. Serii wykonujemy 5-6. Powtórzeń w danej serii 19-25.
ZESTAW II
• W klęku podpartym unosimy jak najwyżej jedną z nóg po czym zginając ją w stawie kolanowym staramy się stopę zbliżyć do głowy
• W leżeniu przodem unosimy jak najwyżej jedną z nóg po czym zginając ją w stawie kolanowym staramy się stopę zbliżyć do głowy
• W leżeniu tyłem ze zgiętymi nogami opartymi o podłoże unosimy jak najwyżej miednicę maksymalnie napinając mięśnie pośladkowe
• W leżeniu przodem (nogi w rozkroku zgięte w kolanach) unosimy jak najwyżej miednicę złączając i rozłączając w górze kolana
UWAGA:
Kolejne ćwiczenia w danym zestawie traktujemy jako jedną serie. w między kolejnymi ćwiczeniami w serii 40- 60 sekund. Serii wykonujemy 5-6. Powtórzeń w danej serii 19-25.
ZESTAW III
• W klęku podpartym unosimy jedną z kończyn dolnych maksymalnie napinając mięśnie pośladkowe
• W leżeniu przodem z ramionami w bok unosimy równocześnie nogi i ręce napinając maksymalnie mięśnie pośladkowe
• W leżeniu tyłem ze zgiętymi nogami we wspięciu na palcach unosimy jak najwyżej miednicę maksymalnie napinając mięśnie pośladkowe
• W leżeniu tyłem w podporze na jednej nodze z drugą w górze wyprostowaną unosimy jak najwyżej miednicę maksymalnie napinając mięśnie pośladkowe
• W klęku podpartym staramy się przenosić kolano jednej z nóg za drugą nogę i połączyć ja z podłożem, po czym prostując nogę w górze przenosimy ja łukiem do pozycji wyjściowej
UWAGA:
Kolejne ćwiczenia w danym zestawie traktujemy jako jedną serie. w między kolejnymi ćwiczeniami w serii 40- 60 sekund. Serii wykonujemy 5-6. Powtórzeń w danej serii 19-25.
Programy ćwiczeń na mięśnie brzucha.
ZESTAW I
• Spięcia mięśni brzucha, nogi zgięte w stawach kolanowych oparte o podłoże, czas spięcia mięśnia 3-5sekund.
• Szybkie spięcia mięsni w tej samej pozycji, czas spięcia 1 sekunda
• Spięcia, trzymając ręce na piersiach skrzyżowane, średnia intensywność, czas spięcia 2 sekundy
• Spięcia z rękoma trzymanymi równolegle do podłoża w leżeniu przerzutnym
UWAGA:
W miarę możliwości między poszczególnymi ćwiczeniami w zestawie nie powino się robić przerw wypoczynkowych, ćwiczenia następują kolejno po sobie /ewentualna przerwa 30 -40 sekund/. Kolejne 4 ćwiczenia w danym zestawie i traktujemy jako jedną serie w ilości powtórzeń aż do zmęczenia. Ilość serii ćwiczeń (4 ćwiczenia traktowana jest jako jedna seria) x 4-5 serii.
ZESTAW II
• Nożyce poziome
• Przyciąganie nóg do klatki piersiowej
• W leżeniu bokiem łączenie łokcia z kolanem
• Skręty tułowia z kijkiem od szczotki trzymanym na barkach
UWAGA:
W miarę możliwości między poszczególnymi ćwiczeniami w zestawie nie powino się robić przerw wypoczynkowych, ćwiczenia następują kolejno po sobie /ewentualna przerwa 30 -40 sekund/. Kolejne 4 ćwiczenia w danym zestawie i traktujemy jako jedną serie w ilości powtórzeń aż do zmęczenia. Ilość serii ćwiczeń (4 ćwiczenia traktowana jest jako jedna seria) x 4-5 serii.
ZESTAW III
• Spięcia mięśni brzucha, nogi zgięte w stawach kolanowych oparte o podłoże, czas spięcia mięśnia 3-5sekund
• W leżeniu tyłem unoszenie nóg do pionu z maksymalnym napięciem mięśni brzucha
• Nożyce pionowe
• W leżeniu bokiem skłony boczne
UWAGA:
W miarę możliwości między poszczególnymi ćwiczeniami w zestawie nie powino się robić przerw wypoczynkowych, ćwiczenia następują kolejno po sobie /ewentualna przerwa 30 -40 sekund/. Kolejne 4 ćwiczenia w danym zestawie i traktujemy jako jedną serie w ilości powtórzeń aż do zmęczenia. Ilość serii ćwiczeń (4 ćwiczenia traktowana jest jako jedna seria) x 4-5 serii.
ZESTAW IV
• W leżeniu tyłem unoszenie nóg do pionu z oderwaniem miednicy
• W leżeniu tyłem unoszenia głowy oraz nóg i zbliżanie ich do siebie
• W siadzie równoważnym przyciąganie nóg do klatki piersiowej
• W leżeniu tyłem wykonujemy skrętoskłony
UWAGA:
W miarę możliwości między poszczególnymi ćwiczeniami w zestawie nie powino się robić przerw wypoczynkowych, ćwiczenia następują kolejno po sobie /ewentualna przerwa 30 -40 sekund/. Kolejne 4 ćwiczenia w danym zestawie i traktujemy jako jedną serie w ilości powtórzeń aż do zmęczenia. Ilość serii ćwiczeń (4 ćwiczenia traktowana jest jako jedna seria) x 4-5 serii.
ZESTAW V "gigant seria" - program ćwiczeń dla oso średnio zaawansowanych
1 Ćwiczenie
- nożyce pionowe
2 Ćwiczenie
- nożyce poziome
3 Ćwiczenie
- ze zgiętymi nogami opartymi o podłoże spięcia mięśni brzucha (ręce na skroniach!)
4 Ćwiczenie
- w leżeniu przerzutnym, unosimy kończyny górne równolegle do tułowia wykonując spięcia mięśni brzucha
5 Ćwiczenie
- w leżeniu tyłem zgięcia kończyn dolnych w stawie kolanowym i przyciąganie ich rękoma do klatki pochylając jednocześnie głowę w jej kierunku
6 Ćwiczenie
- w leżeniu tyłem z nogą na nodze, wykonujemy skrętoskłony łącząc łokieć z miednicą (ręce trzymamy przy skroniach!)
7 Ćwiczenie
- w leżeniu bokiem, wykonujemy skłony boczne
8 Ćwiczenie
w siadzie równoważnym skrętoskłony (łokieć do przeciwnego kolana)
UWAGA!!!
Wszystkie ćwiczenia w gigant serii wykonujemy do granicznego powtórzenia (zmęczenia). Przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami w gigant serii jako takie nie występują, jeśli już to max 30 sekund. Na jednej sesji treningowej wykonujemy od 2 do 4 gigant serii. Przerwy między gigant seriami wynoszą 2 - 3 minuty. Jeśli ktoś czuje się dobrze i ma wystarczająco dużą energie można robić przerwy 90 sekundowe lub nawet 60 sekundowe - do indywidualnego uznania.
autor: Paweł Łukaszewicz <anatom>
Autor posta: ANATOM
|
|
|
