Zapraszamy na nasze forum o tematyce Kulturystyka i Fitness
Najlepszy trening brzuch to 6 weidera dobry w połaczeniu z Dieta Kopenhaska a jak uszkodzisz kolano to warto to zerknij w temat - Artroskopia
Statystki serwisu
On-line (5 minut) jest 70 gości
Pozostałe strony
Re: Ocencie ten plan i skorygujcie !!THX!! / 14987
Polecam odĹźywki, dodam miniaturki zdjÄÄ aby Ĺatwiej byĹo wybraÄ:
1. Rozgrzewka - 3 min. rower + 2 serie podciagania na drążku po max.
2. Wyciskanie na ławce sztangą - lekki skos 20 stopnii - 5 serii ( 12 - 9 - 7 - 5 - 8 )
3. Rozpietki na ławeczke skośnej - 4 serie po 10 ruchów
4. Pompki na poreczach - 4 serie po max .
5. Uginania przedramoin ze sztangą - 3serie ( 12 - 9 - 7 )
6. Uginanie na ławeczce - duży skos - 60 stopnii - ze sztangielkami - 3 serie po 11 ruchów
7.modlitewnik (sztnaga lub sztangielki) 3 serie (ile powtorzen?)
ŚRODA - NOGI + BARKI
1. Rozgrzewka ( Tak jak w pon . )
2. Przysiady ze sztangą ( lub hack przysiady ) - 5 serii - ( 16 - 12 - 9 - 6 - 12 )
3. Prostowanie nóg na maszynie ( lub przysiady wykroczne ) - 4 serie - po 11 ruchów
4. Coś na łydki - spęcia siedząc na maszynie lub stojąc - 3 serie po 16 ruchów
5. Wyciskanie sztangi siedząc przodem - 5 serii ( 12 - 9 - 7 - 7 - 10 )
6. Unoszenie sztangielek do boku - 3 serie po 11 ruchów
7. Podciaganie sztangi łamanej do brody -szeroki chwyt - 3 serie po 11 ruchów
8. Unoszenie barków ze sztangielkami - 3 serie po 13 ruchów
PIĄTEK - PLECY + TRICEPS
1. Rozgrzewka - tak jak poprzednio
2. Ściaganie drążka z wyciągu górnego - 4 serie - po 11 ruchów -
3. Wiosłowanie siedząc na wyciągu lub t - bar ( ze sztangą poprzeg ) - 5 serii po 11 ruchów
4. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną - 5 serii - ( 12 - 9 - 7 - 9 - 12 )
5. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc - 4 serie po 11 ruchów [tu Lex pisal ze zamienil by to na:sciaganie drazka wyciagu lub popmki na poreczach albo na pompki w podporze o lawke (lawka za plecami)co polecacie najbardziej?]
6. Unoszenie nóg na ławeczce leżąć - 3 serie po 16
I chcialbym wrzucic gdzies brzuszek i przedramiona najlepiej w ktorys dzien,gdzie moglby to umiescic i jakie na to cwiczenia? 1 wyciskanie płasko 4s 8-14
2 wyciskanie skos 4s
3 rozpiętki płasko 4s
BICEPS
1 uginanie przed ze sztangielkami 3s 8-14
2 uginanie przed na modlitewniku 3s 8-14
3 uginanie przed o kolano 3s 8-14
NOGI
1 przysiady na masz shmita najlepiej 4s 8-16
2 uginanie nóg na dwugłowe uda 4s 8-14
3wspięcia 4s 10-16
BARKI po 3 serie na ćwiczenie
GRZBIET
1 ok
2 przyciąganie dolnego wyciągu siedząc 4s 8-14
3Podciąganie sztangielki w opadzie jednorącz 4s 8-14
TRICEPS
1pompki na poręcach 3s 8-14
2 wyciskanie fran leząc 3s 8-14
3wyprost ramienia nad głowe 3s 8-14
Brzuch kiedy będziesz miał siły
Przedramie .... moze do poniedziałku ...
TO chyba wszystko , czekam na krytyków...
Działy Dyskusji
![Aminostar HMB - 300 kaps. [3x100kaps.]](http://sklep.kfd.pl//cache/cbb17d64f78041f052543fba716bbbfc_50x50.jpg "Aminostar HMB - 300 kaps. [3x100kaps.]")
